Come Smettere di Pensare Troppo e Iniziare a Vivere: 10 Regole

L’albero delle preoccupazioni è uno strumento pratico per gestire i pensieri ansiosi. Inizia chiedendoti: “Cosa mi preoccupa?”. Identifica la preoccupazione e chiediti se puoi fare qualcosa a riguardo. Magari sei preoccupato/a per una presentazione a lavoro o magari continui a pensare che cosa gli altri pensano di te perché ti senti insicuro/a di te.

Individuare con chiarezza la tua preoccupazione ti aiuta a distinguere tra preoccupazioni gestibili e quelle fuori dal tuo controllo. Poi basta chiederti: “Posso fare qualcosa a riguardo?”. Per la presentazione al lavoro basterà preparasi e fare pratica: ti basterà farlo subito se puoi agire ora o pianificarlo se non è il momento giusto. Ma se a preoccuparti sono eventi al di fuori del tuo controllo, come per esempio la possibilità di catastrofi naturali, o incidenti, lascia andare la preoccupazione e sposta l’attenzione su altro.

Scrivere i tuoi pensieri su carta può aiutarti a liberarli dalla mente. C’è una legge chiamata la Legge di Kidlin che dice: “Un problema messo per iscritto è un problema dimezzato”.

Puoi tenere un diario o anche più semplicemente usare le note sul cellulare per sfogare i tuoi pensieri. Puoi anche provare la tecnica del barattolo delle preoccupazioni: scrivi ogni pensiero negativo su un pezzo di carta e mettilo in un barattolo. Questo ti permette di “depositare” le preoccupazioni fuori dalla tua mente. Analizza le tue preoccupazioni con cadenza regolare, ad esempio ogni domenica. Assicurati di analizzarle criticamente, sfidando le tue preoccupazioni, piuttosto che rafforzandole. Per scoprire come fare continua a leggere il prossimo punto.

La mente, mente. Spesso i nostri pensieri sono distorti da filtri negativi che influenzano il modo in cui vediamo noi stessi e gli altri. Questi filtri sono chiamati distorsioni cognitive di Beck e formano un principio base della psicoterapia cognitivo comportamentale.

Ogni volta che hai pensieri ossessivi o incontrollati su qualcosa, cerca di prendere consapevolezza di eventuali distorsioni che potrebbero essere in atto. Quando hai visioni catastrofiche del futuro, vedi le cose in bianco e nero, tutto o niente, quando attribuisci pensieri a persone su cose su cui non si sono espressi esplicitamente, quando usi in continuazione parole come “devo”, “dovrei”, “avrei dovuto”, “se solo avessi”, ci sono buone possibilità che tu sia vittima di una distorsione cognitiva.

Analizza razionalmente i tuoi pensieri e chiediti: cosa c’è di vero e cosa c’è di falso? Esiste un modo diverso di guardare alla situazione che potrebbe essere più realistico e costruttivo? Ti consigliamo il libro “Il Potere di Adesso” di Eckhart Tolle per un aiuto a tornare nel momento presente e sfidare i tuoi pensieri negativi (disponibile anche in formato Audiolibro con la prova gratuita di 30 giorni).

L’azione è un potente antidoto contro l’overthinking. Quando ti senti sopraffatto dai tuoi pensieri, l’atto di fare qualcosa di concreto può interrompere il ciclo mentale incessante. Che tu scelga di fare esercizio fisico, dedicarti ad un hobby, andare a fare una passeggiata, esprimere i tuoi pensieri ad alta voce, ascoltare la tua musica preferita, interagire con un animale domestico, o anche semplicemente fare una doccia (preferibilmente fredda), l’importante è distrarre la mente dal vortice di pensieri che ti avvolge.

Ogni attività, anche la più semplice, può agire come una boccata d’aria fresca per il cervello, permettendoti di prendere una pausa dal flusso continuo di preoccupazioni e riflessioni. Questo cambio di focus non solo ti aiuta a ritrovare serenità, ma stimola anche la tua mente a riorganizzare i pensieri e a vedere le situazioni sotto una nuova prospettiva. In definitiva, l’azione ti offre un’opportunità per allontanarti dal circolo vizioso del pensiero e per ritrovare un senso di controllo e benessere.

La respirazione quadrata (box breathing) è una tecnica di respirazione semplice ma efficace. Inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro per quattro secondi, espira contando fino a quattro e poi trattieni il respiro per altri quattro secondi. Ripeti questo ciclo più volte per calmare la mente.

Questa tecnica viene adoperata da militari, infermieri e atleti per gestire lo stress e migliorare la performance.

Esistono altre tecniche di respirazione che possono aiutare a calmare la mente e riprendere il controllo di noi stessi. Tuttavia la respirazione quadrata è una delle tecniche più utilizzate per la sua semplicità e provata efficacia.

La meditazione non deve essere complicata. Anche solo 15 minuti di meditazione possono aiutarti a rilassare la mente e a rompere il ciclo dell’overthinking. Quando siamo immersi nei nostri pensieri, spesso ci troviamo distaccati dalla nostra esperienza presente, proprio come Mr. Duffy, il personaggio nel racconto di Joyce che viveva a distanza dal proprio corpo e dalla propria vita. L’overthinking ci allontana dalla realtà immediata e ci rinchiude in un labirinto di pensieri ripetitivi e preoccupazioni future o passate.

Siediti in un posto tranquillo, chiudi gli occhi e concentrati sulla tua respirazione. Impara a meditare con la nostra guida pratica, o scopri il nostro percorso completo con 10 meditazioni guidate. In soli 15 minuti al giorno, inizierai a conoscerti meglio, ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e stabilire connessioni più profonde con gli altri.

La regola del 333 è un’efficace tecnica di ancoraggio che può aiutarti ad uscire da ruminazioni o pensieri ossessivi. Spesso chiamata anche “Regola dei Tre”, consiste nell’identificare 3 cose che puoi vedere, udire e toccare.

Questo semplice esercizio ti incoraggia a riconnetterti con il tuo fisico e l’ambiente circostante, ritornando al momento presente. Questo ti permette di fermare l’overthinking e riprendere controllo del tuo dialogo interiore.

Camminare di per sé può essere un ottima ricetta contro l’overthinking. Tuttavia, in alcune circostanze potrebbe non essere sufficiente. In alcuni casi siamo così immersi nel nostro vortice di pensieri che non riusciamo a interromperlo neanche uscendo per una camminata.

In questi casi può essere d’aiuto associare alla camminata un esercizio di presenza. Segui questi 3 passi:

1. Scegli un colore che ti piace
2. Fai una passeggiata
3. Conta quante cose incontri di quel colore.

Per esempio, se scegli il giallo, potresti notare delle automobili gialle, dei fiori, delle insegne di negozi, degli oggetti in delle vetrine. Questo semplice esercizio ti aiuterà a tenere la mente sul tuo ambiente circostante, impedendole di tornare alla ruminazione.

A volte, è utile semplicemente dire “no” ai pensieri negativi, o “rifiuto questo pensiero”. Se questo ti sembra un linguaggio troppo ostile, prova a rispondere ai pensieri negativi con “grazie per aver condiviso”. Questo ti permette di riconoscere i pensieri senza farti sopraffare da essi.

Riconoscere e rispondere ai pensieri negativi in questo modo ti dà il potere di prendere le distanze da essi, senza negarne l’esistenza. Quando dici “no” o “grazie per aver condiviso”, stai esercitando un controllo consapevole sulla tua mente. Stai separando te stesso dai tuoi pensieri, riconoscendo che non sono una rappresentazione accurata della realtà, ma solo prodotti della tua mente.

Questo semplice atto di riconoscimento può ridurre significativamente l’impatto emotivo dei pensieri negativi e aiutarti a mantenere una prospettiva più equilibrata. È un promemoria che, anche se non possiamo controllare il sorgere dei pensieri negativi, possiamo sempre scegliere come rispondere ad essi.

“Una volta ho chiesto a un monaco come avesse fatto a trovare la pace. “Dico sì”, mi rispose. “A tutto ciò che accade, dico sì”  – Kamal Ravikant

L’overthinking spesso ci trattiene dal vivere pienamente, intrappolandoci in una rete di dubbi e paure che ci impediscono di agire.

Dire “sì” alla vita significa anche accettare che non tutto sarà perfetto o sotto il nostro controllo, e va bene così. Abbracciare questa mentalità ti permette di vivere in modo più autentico e appagante. Quando ci permettiamo di essere presenti e aperti alle esperienze, riduciamo l’impatto dell’overthinking e ci connettiamo più profondamente con noi stessi e con gli altri. Invece di analizzare ogni dettaglio, consentiti di sperimentare, di fare errori e di crescere attraverso di essi. Ogni “sì” detto con sincerità è un passo verso una vita più ricca e significativa, dove l’importanza risiede nell’esperienza stessa, non nella sua perfezione.