“Scriviamo per assaporare la vita due volte: nell’istante e nel ricordo” – Anaïs Nin
A volte non hai la sensazione di vivere in pilota automatico, ignorando come ti senti? I compiti e gli impegni ti sopraffanno, ma ti manca un sistema efficace per gestirli? Hai problemi da risolvere, ma non ti siedi mai per affrontarli, identificare un corso d’azione e pianificarlo?
L’ansia intanto cresce e cresce. Magari persino i tuoi momenti di svago non sono intenzionali: finisci per scrollare al cellulare, senza veramente rilassarti o goderti il tempo libero.
Se ti chiedi come fare per avere una vita più organizzata, consapevole e intenzionale, sei nel posto giusto. In questa guida completa ti guiderò attraverso il meraviglioso mondo del journaling. Scoprirai che il journaling è molto più di tenere un diario: è una pratica potente che può rivoluzionare il tuo modo di pensare e di vivere.
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Journaling: Cos’è
“Un problema messo per iscritto è un problema dimezzato” – Legge di Kidlin
Prima di parlare di come fare journaling, iniziamo col dire cos’è il journaling. Il journaling (“tenere un diario”) è una pratica di scrittura quotidiana che ti aiuta a riflettere su pensieri, emozioni e obiettivi, portando chiarezza e organizzazione nella tua vita. Ho intrapreso il mio percorso di journaling diversi anni fa, e ho continuato negli anni con periodi di maggiore o minore attività.
Il journaling è un metodo personalizzabile al 100%. Puoi includere tutto: dalle riflessioni personali alle liste di cose da fare. Un Bullet Journal è un tipo particolare di journaling che utilizza un sistema organizzativo basato su simboli e layout personalizzabili per tenere traccia delle attività, degli eventi e delle note.
In poche parole, il journal è un taccuino dove puoi pianificare le tue giornate, monitorare i tuoi obiettivi e riflettere su come stai trascorrendo il tuo tempo. Puoi creare pagine tematiche come calendari mensili, liste di cose da fare e tracker per abitudini.
Quindi, journaling: cos’è? È un modo per essere più consapevoli delle nostre azioni quotidiane, ridurre il rumore mentale, e dare priorità a ciò che conta davvero per noi. È uno strumento per ritrovare l’equilibrio e la chiarezza, per passare da una vita guidata dal caso a una vita guidata dall’intenzione e dalla consapevolezza.
Journaling: Sistema e Pratica
Il journaling è più di un semplice diario. È sia un sistema che una pratica.
Il sistema riguarda il “cosa“: è un sistema per catturare e organizzare i tuoi pensieri. Con il journaling, puoi pianificare le tue giornate, tenere traccia dei tuoi obiettivi e monitorare i tuoi progressi. Ogni pagina del tuo journal diventa una tela su cui disegnare e tracciare il percorso verso i tuoi obiettivi.
La pratica, invece, si concentra sul “perché” fai quello che fai, fornendo rituali che ti aiutano a eliminare le distrazioni e a mantenere le tue azioni allineate con i tuoi valori. Non si tratta solo di annotare impegni e liste di cose da fare, ma di riflettere su ciò che è davvero importante per te.
Attraverso la pratica del journaling, puoi dedicare del tempo a considerare le tue motivazioni e a rivedere regolarmente il tuo percorso, assicurandoti che le tue azioni quotidiane siano in sintonia con i tuoi obiettivi e principi.
Il Journaling nella Storia
Il journaling ha radici profonde nella storia, risalendo all’antica Grecia e Roma. Già nei Versi Aurei di Pitagora (VI secolo a.C.) si descriveva l’importanza della riflessione quotidiana. Gli Stoici, come Marco Aurelio, Seneca ed Epitteto, hanno utilizzato la scrittura come strumento per migliorare se stessi, riflettendo sulle proprie azioni e pensieri.
Una delle principali idee sbagliate sul journaling è che serva solo per esprimere emozioni o sfogare frustrazioni. In realtà, se usato correttamente, il journaling può diventare un mezzo per tenersi sotto controllo, riflettendo sulle proprie azioni e pensieri. Gli Stoici ci insegnano che tenere traccia dei nostri comportamenti attraverso la scrittura quotidiana ci aiuta a essere più consapevoli di come migliorare in futuro.
Prendiamo esempio da Marco Aurelio, che utilizzava il journaling per valutare se viveva in accordo con i suoi principi e per esprimere gratitudine. Seneca, invece, usava il journaling come un processo di autoesame, analizzando le sue azioni per evitare di ripetere errori. Un esercizio pratico, ispirato al famoso stoico Epitteto, consiste nel porsi tre domande ogni sera:
- “Cosa ho fatto bene oggi?”
- “Dove ho sbagliato?”
- “Cosa posso fare meglio domani?”
Questa semplice routine ti permette di riflettere su come hai vissuto la giornata e di pianificare miglioramenti per il giorno successivo, mantenendo una mente lucida e orientata al progresso personale.
La Magia del Journaling: 10 Motivi per cui Vale la Pena di Iniziare
Il journaling è una vera e propria magia per la mente. Da un lato, offre un sistema funzionale per riordinare i pensieri: un luogo dove scaricare i tuoi pensieri, visualizzare le cose da fare e pianificare le tue giornate in modo efficace. Quando la mente è piena di impegni e preoccupazioni, avere uno spazio dedicato per organizzare tutto su carta porta un senso di chiarezza e di ordine.
Ma c’è anche un aspetto psicologico profondo. Il semplice gesto di sedersi e mettere penna su carta ispira un senso di controllo e di potere su ciò che ti circonda. Diventa un rito quotidiano che permette alla mente di rilassarsi, lasciando fluire liberamente i pensieri sulla carta. Il journaling diventa così un’ancora in un mondo caotico, un modo per ritrovare se stessi e scoprire cosa davvero conta per noi.
Ecco perché, se c’è un’abitudine che può davvero trasformare la tua vita, questa è il journaling. Ali Abdaal, autore del libro “Il Metodo Feel Good”, ha attribuito diversi milioni di profitti al solo gesto di fare journaling.
Forse pensi di non avere tempo per scrivere o non vedi immediatamente i benefici di mettere nero su bianco pensieri e sentimenti. Magari l’hai già provato qualche volta senza successo. Ma ti assicuro che, se lo approcci nel modo giusto, il journaling può davvero cambiare la tua vita in meglio.
Journaling: 10 motivi per iniziare
Ci sono almeno 10 motivi per cui ti consiglio di cominciare il tuo diario oggi:
- Riduzione dello Stress: Scrivere ti aiuta a liberare la mente e a gestire lo stress.
- Maggiore Consapevolezza: Documentare ciò che fai ti rende più consapevole delle tue azioni e dei motivi che ti spingono a farle.
- Aumento della Produttività: Pianificare le tue attività in un bullet journal ti permette di essere più organizzato e di concentrarti su ciò che conta davvero.
- Crescita Personale: Riflettere su ciò che fai e perché lo fai ti aiuta a crescere e a migliorare continuamente.
- Miglioramento della Memoria: Scrivere a mano è noto per aiutare a consolidare la memoria e migliorare la comprensione.
- Flessibilità e Personalizzazione: Il Bullet Journal è completamente personalizzabile in base alle tue esigenze, che tu voglia seguire una rigida pianificazione o annotare pensieri liberi.
- Sviluppo della Creatività: La libertà di espressione nel journaling stimola la creatività e l’innovazione. Se hai un’ inclinazione artistica, il tuo diario può diventare una vera e propria opera d’arte.
- Motivazione Continuativa: Visualizzare i tuoi progressi, i tuoi successi e le tue sfide ti mantiene motivato a continuare.
- Definizione di Obiettivi: Puoi definire chiaramente i tuoi obiettivi e seguire i tuoi progressi, assicurandoti di rimanere sempre sul giusto percorso.
- Comunità e Condivisione: Il journaling non è solo un’attività solitaria. Ci sono comunità globali che condividono idee, suggerimenti e ispirazioni. Prova a seguire il tag “Bujo” (bullet journal) su Instagram!
Come Fare Journaling: Materiale
Prima di tutto, ti servono solo due cose: un taccuino e una penna. Puoi poi scegliere il livello di sofisticazione del tuo diario. Alcuni usano il journaling come un’opportunità per esprimere la loro creatività e si sbizzarriscono in design elaborati, combinazioni di colori, disegni, adesivi e decorazioni. Se non sei una persona con un’inclinazione artistica non c’è problema. Puoi seguire un design minimale e anche questo può darti sostanziale gratificazione sul piano creativo.
1. Come Fare Journaling: il Taccuino
Il taccuino che scegli dovrebbe rispecchiare il tuo stile e le tue preferenze personali. Non importa quale tipo di taccuino usi: il vero segreto è come lo usi. Se vuoi, puoi acquistare un taccuino progettato appositamente per il metodo del Bullet Journal, ma non è obbligatorio. L’importante è iniziare! Alcuni preferiscono taccuini con pagine punteggiate, che offrono una guida visiva per disegnare griglie e tabelle, mentre altri possono optare per taccuini a righe o a quadretti.
Personalmente preferisco i taccuini a copertina morbida con pagine a puntini. Il Leuchtturm1917 (ottima marca tedesca) dimensione A5 è stato uno dei primi con cui ho iniziato a fare journaling. Le pagine completamente vuote a puntini offrono ampia flessibilità per impostare il diario come meglio desideri. Lo stile elegante monocromatico della copertina lo rende appropriato per ogni situazione e lo potete tirare fuori a lavoro, a scuola, o all’università.
Un altro taccuino particolarmente funzionale che ho provato è il taccuino della Grafik Werkstatt 18 x 23,5 cm. Il vantaggio? La larghezza delle pagine molto superiore a quella della maggior parte dei taccuini in commercio. Questo offre ampio spazio creativo per affollare le pagine con calendari fatti a mano, spazi dedicati alle liste delle cose da fare, e spazi per inserire disegni fatti a mano, schizzi, o incollare foto o adesivi.
Per opzioni meno minimali, che includano già calendari e spread settimanali e giornalieri, puoi provare i prodotti della marca Hobonichi Techo. Ottimo il loro planner book e, per qualcosa di più leggero e trasportabile, il loro Pianificatore mensile settimanale/Formato alto e sottile è molto funzionale.
Un problema frequente con il journaling è il così detto “bleeding” dell’inchiostro nella pagina: l’inchiostro di certe penne trapassa la pagina rendendo inutilizzabile il lato opposto. Ho recentemente risolto questo problema acquistando i prodotti sostenibili della Dingbats. Scegli il tuo animale preferito per il vostro taccuino A5 e scrivi tranquillamente su di esso con una penna della stessa marca.
2. Come Fare Journaling: la Penna
La penna è altrettanto fondamentale: una penna che scorre bene e che ti piace utilizzare renderà il processo di journaling più piacevole e meno faticoso. Sperimenta con diversi tipi di penne, come quelle a gel, a sfera o le stilografiche, per trovare quella che meglio si adatta al tuo stile di scrittura. Potete usare una penna monocolore nera, mantenendo minimale lo stile e privilegiando la funzionalità. O potete divertirvi con stili più creativi.
La scelta più semplice sono le penne Uniball Signo o, per una scrittura più estetica e rifinita, le Micron Pens di Sakura. Personalmente uso la Uniball per scrivere quasi tutto, ma per i titoli o disegnare tabelle, uso i fineliner atopens della dingbats.
3. Come Fare Journaling: Materiale Opzionale
Per aggiungere un tocco personale, puoi usare adesivi e washitape. Questi strumenti decorativi possono rendere le tue pagine più vivaci e stimolanti. Set di adesivi come quelli di Clever Fox offrono una varietà di design per personalizzare le tue pagine. Inoltre, washitape come quello della marca MT Masking Tape può essere usato per separare sezioni o semplicemente per decorare.
Personalmente, uso il mio diario come strumento di produttività e mindfulness, piuttosto che come strumento di creatività. Pertanto mi limito ad usare pochi strumenti e, oltre alla penna e ai fineliner neri, utilizzo saltuariamente alcuni fineliner colorati a doppia punta, sempre della Dingbats.
Ricorda che l’obiettivo principale del journaling è trovare un metodo che funzioni per te e che ti aiuti a mantenere la tua pratica. Non esiste una “formula” perfetta: ciò che conta è che il taccuino e la penna che scegli siano strumenti che ti ispirano e ti motivano a utilizzare il journaling come parte della tua routine quotidiana.
Non farti sopraffare dalla ricerca del taccuino perfetto o dalla paura di sbagliare; il vero valore del journaling sta nell’atto stesso di scrivere e riflettere. Inizia con quello che hai e adatta il tuo sistema man mano che impari e cresci nella tua pratica.
Come Fare Journaling: 5 Modi per Trasformare la Tua Vita Scrivendo
1. Riflessione Quotidiana
Il livello più semplice di journaling consiste nel tenere traccia delle attività quotidiane, ma questo può essere arricchito seguendo un approccio narrativo. Ogni giorno, alla fine della giornata, chiediti: “Qual è stato il momento più significativo della mia giornata?” e annota questa riflessione in due frasi. Non tutti i giorni contengono momenti significativi, ma col tempo, noterai che la tua capacità di riconoscere e apprezzare i piccoli momenti di bellezza e importanza aumenterà.
2. Scrittura Espressiva e Gratitudine
Oltre a tenere traccia degli eventi e dei compiti, il tuo diario può includere sezioni dedicate alla “Scrittura Espressiva” e alla “Gratitudine”. La scrittura espressiva consiste nel riflettere su esperienze dolorose o emotive, aiutandoti a elaborare i tuoi pensieri e sentimenti. Ad esempio, potresti dedicare una pagina settimanale nel tuo diario per scrivere su un evento passato che ti ha turbato o una sfida che stai affrontando. Questo tipo di journaling ha dimostrato di migliorare la salute mentale e ridurre lo stress.
Allo stesso modo, la gratitudine può essere integrata come un’ abitudine quotidiana. Dedica una sezione del tuo diario per annotare ogni giorno tre cose per cui sei grato. Questa pratica, supportata dalla ricerca, aiuta a focalizzare l’attenzione sulle cose positive della tua vita, migliorando il tuo umore e le tue relazioni.
3. Obiettivi e Pianificazione del Futuro
Il tuo diario può anche essere utilizzato per pianificare e visualizzare il tuo futuro. Ecco alcune tecniche avanzate di journaling che puoi includere:
- Metodo dell’ Anniversario: Proiettati di 12 mesi nel futuro e scrivi cosa vorresti celebrare. Può trattarsi di obiettivi raggiunti come mantenere una routine di esercizi, avanzare nella tua carriera, o coltivare relazioni significative. Questo esercizio ti aiuta a definire obiettivi concreti e a mantenerti motivato nel perseguirli.
- La tua Odissea Personale: Usa alcune pagine per esplorare diversi scenari della tua vita nei prossimi cinque anni. Scrivi come sarebbe la tua vita se continuassi sulla stessa strada, poi immagina un percorso completamente diverso e infine una terza opzione dove non hai limiti di denaro o giudizi altrui che potrebbero condizionarti. Questa tecnica aiuta a chiarire le tue ambizioni e desideri, fornendo direzione alle tue decisioni attuali.
- Ruota della Vita: Dividi una pagina del tuo diario in diverse sezioni che rappresentano le aree chiave della tua vita (carriera, relazioni, salute, crescita personale, ecc.). Descrivi ciascuna area con parole chiavi ed aggettivi. Assegna un punteggio da 1 a 10 per valutare la tua soddisfazione in ogni area. Questo esercizio ti aiuta a identificare le aree che richiedono maggiore attenzione e sviluppo.
4. Pagine Mattutine
Un’altra tecnica utile da incorporare è quella delle “Pagine Mattutine” di Julia Cameron. Ogni mattina, dedica 15-20 minuti a scrivere liberamente 3 pagine di pensieri. Non c’è una struttura fissa; l’obiettivo è semplicemente quello di scaricare i tuoi pensieri sulla carta, liberando la tua mente e migliorando la tua creatività. Questa pratica può aiutare a diminuire l’ansia, migliorare la chiarezza mentale e fornire intuizioni su problemi o idee.
5. Il Metodo Bullet Journal
Il metodo del Bullet Journal si basa su una combinazione di riflessione e documentazione. Man mano che scrivi, diventi più consapevole di ciò che fai e perché lo fai. Poi ti chiedi: “Ho davvero bisogno di farlo? È importante? È necessario? Migliora la mia vita?” Se la risposta è no, impari a fare meno o a eliminare ciò che non è utile.
Il “Rapid Logging” (registrazione rapida) è uno dei principi fondamentali del metodo del Bullet Journal. È il linguaggio con cui scrivi nel tuo diario, utilizzando “bullets” (punti elenco) per aggiungere contesto a ogni voce, che siano compiti, eventi o note. Ecco come funziona:
- O per gli eventi: Eventi programmati o accaduti.
- • per i compiti: Elementi da fare.
- X per compito completato
- > per compito migrato a un giorno successivo
- – per le note: Informazioni, idee, pensieri e osservazioni che vuoi ricordare ma che non richiedono azioni immediate.
Gli eventi, compiti e note, vengono registrati in delle”collezioni” nel tuo bullet journal, ossia sono semplicemente raccolte di eventi, compiti e note di cui vuoi tenere traccia. Ecco come impostare le collezioni principali:
- Log Giornaliero: per tenere traccia di compiti, eventi e note quotidiane.
- Log Settimanale: per tenere traccia di compiti, eventi e note a livello settimanale.
- Log Mensile: Una panoramica del mese.
- Log del Futuro: Un’anteprima dell’anno. Dividi le pagine in mesi e aggiungi eventi o compiti a lungo termine, propositi da realizzare entro la fine dell’anno.
Ogni giorno, prendi qualche minuto per rivedere le tue voci precedenti. Segna con una “X” i compiti che sono stati completati e migra quelli ancora rilevanti al nuovo Log giornaliero, settimanale, o mensile. Cancella i compiti che non sono più pertinenti.
Come Fare Journaling: Risorse Aggiuntive
Vuoi approfondire come fare Journaling? Ecco alcune risorse utili:
- YouTube: Le migliori risorse su YouTube sono in inglese, tra cui consiglio i video di Ali Abdaal. In alternativa, raccomando fortemente il suo libro “Il Metodo Feel Good” (disponibile in italiano) per consigli a 360 gradi verso una vita produttiva che allo stesso tempo faccia sentire sereni e appagati.
- Instagram: Segui il tag “Bujo” e “minimal Bujo” per idee, suggerimenti e aggiornamenti sulla pratica.
- Libro: “Il Metodo Bullet Journal” è un bestseller internazionale sul tema del journaling.
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