Scopri come gestire la rabbia e trovare la pace interiore: 7 strategie pratiche e 3 domande chiave basate sulla psicoterapia cognitivo-comportamentale.
“La rabbia è la parte di te che ti ama di più. Sa quando sei maltrattato, trascurato, non rispettato. Segnala che devi allontanarti da un luogo che non ti rende giustizia. Ti rende consapevole che devi lasciare una stanza, un lavoro, una relazione, vecchi schemi che non funzionano più per te. Impara ad ascoltare la tua rabbia e falla diventare la tua migliore amica. Poi se ne andrà”.
Quando senti di essere stato danneggiato da una persona o da una situazione, gestire la rabbia può sembrare impossibile.
Se non sai come gestire la rabbia, non sei solo. Probabilmente vorresti essere come quelle persone che sembra sappiano sempre trovare la pace interiore. Potresti persino chiederti se c’è qualcosa di sbagliato in te o se riuscirai mai a capire come gestire la rabbia, poiché quest’emozione sembra sfuggire totalmente al tuo controllo.
Per complicare la situazione, spesso gli altri non comprendono la tua rabbia. Gli altri si aspettano semplicemente che tu non ti arrabbi, o quantomeno che non dimostri la tua rabbia.
Ma c’è una buona notizia: sia che tu non riesca a controllare la rabbia o che tu la reprima continuamente, ci sono delle azioni concrete per gestirla. In questo articolo, condivideremo 7 strategie pratiche e 3 domande chiave basate sulla psicologia cognitivo-comportamentale che ti mostreranno come gestire la rabbia. Se vuoi liberarti dalla rabbia e trovare la pace interiore, sei nel posto giusto.
- Come gestire la rabbia: 7 strategie pratiche
- 1. Come gestire la rabbia ascoltando le tue emozioni
- 2. Come gestire la rabbia con i segni premonitori
- 3. Come gestire la rabbia con gli esercizi respirazione
- 4. Come gestire la rabbia con la distanza fisica
- 5. Come gestire la rabbia con l'attività fisica
- 6. Come gestire la rabbia verso una persona
- 7. Come gestire la rabbia con il problem-solving
- Gestire la rabbia con 3 domande chiave
- Conclusione: come gestire la rabbia e trovare la pace interiore
Come gestire la rabbia: 7 strategie pratiche
1. Come gestire la rabbia ascoltando le tue emozioni
La rabbia è un’emozione che proviamo tutti. Fa parte del normale spettro delle emozioni umane. Quando provi rabbia, ricordati che nessuno si arrabbia senza motivo. Questo vuol dire che se provi rabbia c’è una ragione dietro. Chiediti: quando ho cominciato a provare rabbia? Cosa è successo?
Identifica cosa ti ha fatto sentire minacciato, spaventato o ferito. Chiediti: cosa mi ha ferito? Perché questa cosa mi ferisce? Cosa di questa situazione mi genera un senso di impotenza?
Ascoltare la tua rabbia è il primo passo per gestirla. La rabbia ti sta mandando un messaggio, non reprimerla! Ti sta dicendo: c’è una situazione che ti sembra ingestibile. C’è un problema da risolvere e una precisa azione da compiere per ritrovare la pace interiore.
2. Come gestire la rabbia con i segni premonitori
La rabbia spesso scatta in pochi istanti e coglie di sorpresa. In un attimo, potresti passare da uno stato di calma ad avere scatti di rabbia.
In realtà, ci sono dei segni premonitori della rabbia. Identificarli in anticipo ti permette di gestire la rabbia prima che questa diventi incontrollabile.
Rifletti sui segnali fisici e mentali che precedono la tua rabbia. Forse inizi a provare un senso di impazienza. Forse il battito del cuore accelera, o senti una fitta nello stomaco. Presta attenzione a questi cambiamenti. Riconoscerli ti consente di agire immediatamente ed evitare reazioni impulsive che peggiorerebbero la situazione.
3. Come gestire la rabbia con gli esercizi respirazione
La tecnica della respirazione profonda è una strategia semplice ma efficace per gestire la rabbia e ritrovare la pace interiore. Può sembrare una banalità, ma funziona.
Non appena riconosci i campanelli d’allarme del punto precedente, sai che è il momento di praticare esercizi di respirazione. Prova a contare i tuoi respiri fino a cinque. In alternativa, fai tre respiri profondi. Puoi anche ripeterti mentalmente un mantra, come “ho il pieno controllo della situazione”, “va tutto bene”, “mantengo la calma”. Questo non significa reprimere la rabbia, ma riconoscerla e prenderne il controllo invece che lasciarsi dominare inconsciamente da essa.
Prova a praticare la meditazione. Questo ti aiuta a diventare un osservatore dei tuoi pensieri e delle tue emozioni, e a non reagire impulsivamente ma in maniera deliberata. La meditazione ti renderà più semplice fermarti e respirare profondamente per interrompere uno scatto di rabbia. Se vuoi imparare a meditare, leggi il nostro articolo “Come Iniziare a Meditare: 10 Tecniche per Cambiare la Tua Vita in 15 Minuti” o scarica gratuitamente la nostra guida in PDF.
4. Come gestire la rabbia con la distanza fisica
Quando provi rabbia, la tentazione di litigare o restare in situazioni dannose può essere forte. Ma questo non fa che alimentare il fuoco. In quei momenti, prendere le distanze fisicamente può essere la mossa migliore.
Non appena la tensione sale, fai una pausa. Se una conversazione si surriscalda, vai in un’altra stanza. Esci. È perfettamente accettabile chiedere un time out al tuo interlocutore: “Ho bisogno di un minuto per calmarmi, riprendiamo la discussione più tardi”. Se puoi, concediti una passeggiata. Una pausa può dare il tempo al cervello e al corpo di calmarsi.
Renditi conto che con questa tecnica non stai evitando il problema, ma stai lavorando per gestire la rabbia. Non puoi avere una conversazione produttiva o risolvere un conflitto quando sei agitato. Puoi tornare a discutere o affrontare il problema quando ti senti più tranquillo. A volte è utile fissare un momento e un luogo specifici per discutere di nuovo.
5. Come gestire la rabbia con l’attività fisica
Se sei qui perché la rabbia sembra travolgerti anche a distanza di ore o giorni da un conflitto, l’attività fisica potrebbe essere la risposta. Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico rilascia endorfine, sostanze chimiche che sollevano l’umore e riducono lo stress.
Muoversi trasforma l’energia negativa della rabbia in attività fisica positiva. Libererai la tensione e attenuerai l’aggressività. Non solo, se pensi di essere una persona che non si arrabbia mai, ricrediti: è probabile che in realtà tu stia reprimendo la tua rabbia. L’attività fisica può aiutarti a connettere con le emozioni represse e sfogarle esternamente.
La prossima volta che la rabbia inizia a farsi strada, prenditi del tempo per andare in palestra, correre o fare sport. Se non fa per te, può bastare anche solo una passeggiata veloce. Vedrai che dopo esserti mosso avrai molta più chiarezza sul problema che ti generava rabbia.
6. Come gestire la rabbia verso una persona
Reprimere la rabbia verso una persona può sembrare non solo impossibile, ma anche ingiusto. L’altra persona ti fa un torto e il problema saresti tu che ti arrabbi?
Per uscire da questo parodosso, esprimi i tuoi bisogni con chiarezza e rispetto. Non devi incolpare l’altra persona, ma comunicare in modo assertivo. Spiega con precisione ciò che trovi ingiusto nella situazione e come preferiresti che l’altra persona si comportasse.
Per comunicare assertivamente, segui questi passi pratici. Inizia chiedendoti: “Qual è il mio bisogno che l’altra persona non sta rispettando?”. Poi, comunica il tuo bisogno seguendo questa formula: “Quando tu fai [AZIONE], io mi sento [SENTIMENTO] e vorrei che [RICHIESTA]”. Ad esempio: “Quando tu mi interrompi, io non mi sento ascoltato e vorrei che mi lasciassi finire di parlare”. Vedrai come comunicare assertivamente i tuoi bisogni ti aiuterà a dissipare la rabbia. Per approfondire il tema, leggi il nostro articolo “Come Negoziare nel Lavoro e nella Vita: 5 Segreti per Farsi Valere“.
7. Come gestire la rabbia con il problem-solving
La rabbia sta cercando di indicarti che c’è una situazione in cui ti senti impotente. Ma la maggior parte delle situazioni che sembrano ingestibili in realtà non lo sono.
Ascolta la tua rabbia e focalizza le tue energie nel trovare soluzioni per cambiare la situazione. Immagina di essere un giocatore di scacchi: fai problem solving. Quali strategie sono efficaci per cambiare la situazione? Quali non lo sono?
Hai sempre potere sulla tua realtà. Identifica le mosse che potrebbero risolvere il problema o tirarti fuori da una situazione difficile. Rivisita le tue convinzioni: sei davvero incatenato al tuo posto di lavoro? È veramente impossibile chiudere con quella persona tossica? Chi dice che non puoi sottrarti a quell’evento che tanto ti angustia? Affronta la sfida con intelligenza e con la consapevolezza che hai il potere di plasmare la tua realtà.
Gestire la rabbia con 3 domande chiave
Carl Gustav Jung scrisse: “Tutto ciò che ci irrita negli altri, può portarci a conoscere noi stessi.”
Ogni volta che provi rabbia, impara a usare questa sensazione come campanello d’allarme per capire meglio i tuoi bisogni. La rabbia ti sta comunicando che c’è una situazione che ti genera un senso di impotenza. Per trovare la pace interiore, ascolta attentamente la tua rabbia facendoti tre domande chiave:
- “Cosa di questa situazione mi genera un senso di impotenza?” Forse sono convinto di non poter affrontare il mio collega. Forse penso che le mie esigenze non verranno ascoltate. Forse ho paura che se chiudo con una persona, rimarrò solo. Identifica le convinzioni alla base del tuo senso di impotenza e poi chiediti se davvero la situazione è fuori dal tuo controllo. Quando qualcuno ci fa arrabbiare, vorremmo sempre che fossero loro a cambiare. Ma ciò su cui hai potere sei tu stesso. Ciò che puoi cambiare è come guardi alla situazione.
- “Cosa posso fare per riprendere il controllo della situazione?” Rifletti sulle azioni che puoi mettere in atto per gestire la situazione. Puoi avere una discussione aperta con quella persona che ti fa arrabbiare. Comunica apertamente cosa della situazione o dei suoi comportamenti ti sembra ingestibile. Risolvete il problema insieme.
- “Se accettassi che ci sono cose che non posso cambiare, che cosa farei di diverso?” Esplora opzioni alternative. Considera come modificheresti il tuo approccio alla situazione se accettassi che alcuni aspetti sono effettivamente al di là del tuo controllo. Puoi cambiare il tuo posto di lavoro. Puoi evitare di frequentare persone che ti rovinano la vita. In ultima istanza, nessuno può dirti cosa devi fare. Accetta la situazione, lascia andare ciò che non ti fa bene e riafferma la tua libertà.
Conclusione: come gestire la rabbia e trovare la pace interiore
” Le emozioni ci comunicano che abbiamo un problema che richiede attenzione e risposta.” – Charles Darwin, L’origine delle specie, 1872.
Ricorda, il potere è sempre nelle tue mani. La rabbia ti ricorda le aree della tua vita in cui è il momento di accettare la situazione o riprenderne il controllo. Concentrati su cosa ti genera un senso di impotenza. Esplora quali strategie puoi utilizzare per riprendere in mano la situazione e cambiarla. Questo processo renderà la rabbia obsoleta.
Seguici sui nostri canali social