Impara a meditare con la nostra guida pratica. In soli 15 minuti al giorno, inizierai a conoscerti meglio, ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e stabilire connessioni più profonde con gli altri.
La meditazione è una pratica di presenza. Quando mediti, ti eserciti a raggiungere uno stato di consapevolezza del qui e ora. Concentrandoti sull’Adesso, arricchisci la tua vita e riscopri un potere che non sapevi di avere.
“Quando la tua attenzione si sposta nell’Adesso, c’è prontezza. È come se ti stessi svegliando dal sogno del pensiero, dal sogno del passato e del futuro. Ottieni tanta chiarezza, tanta semplicità.” – Eckhart Tolle, dal libro “Il Potere di Adesso“.
Con la meditazione, i tuoi pensieri assumono intenzionalità. Impari a liberarti dal pensiero inconsapevole e compulsivo. Smetti di identificarti con ciò che pensi e liberi la tua identità dalle narrative fasulle che i pensieri costruiscono.
Pronto a esplorare il potere trasformativo della meditazione? Scopri come iniziare a meditare in 15 minuti al giorno con 10 tecniche pratiche.
- Cosa significa meditare?
- A cosa serve meditare?
- Come si fa meditazione?
- Come iniziare a meditare: 10 esercizi pratici progressivi
- 1. Esercizio di presenza
- 2. Esercizio di rilassamento
- 3. Esercizio di consapevolezza del respiro
- 4. Esercizio di consapevolezza del corpo
- 5. Esercizio di consapevolezza delle emozioni
- 6. Esercizio di consapevolezza dei pensieri
- 7. Esercizio di consapevolezza della coscienza
- 8. Esercizio di compassione ed empatia
- 9. Esercizio di perdono
- 10. Esercizio di equanimità
Cosa significa meditare?
La meditazione è un’antica pratica spirituale che si concentra sull’esperienza del momento presente e sulla consapevolezza di sé. È un processo di esplorazione interiore che ti aiuta a raggiungere uno stato di pace e tranquillità mentale.
Meditare significa osservare emozioni, sensazioni fisiche e pensieri senza identificarsi con essi. Per esempio, vuol dire monitorare il flusso di pensieri che attraversa la mente come spettatori esterni. Significa “uscire dalla propria testa“, dai meccanismi automatici della mente che creano una spirale incontrollata di ruminazioni.
La pratica della meditazione include sistemi di ancoraggio al presente e di estraniazione da pensieri egoistici. Ad esempio, focalizzandoti sul respiro o su altre sensazioni fisiche, sviluppi chiarezza mentale. Riscopri così la tua natura autentica, quella parte di te che è spettatrice dei tuoi stessi pensieri.
A cosa serve meditare?
Siamo abituati a resistere ciò che non ci piace. Rifiutiamo che qualcuno possa lasciarci, o che qualcuno ci rifiuti. Non sopportiamo l’idea di affrontare il lunedì, di perdere il lavoro, o di non trovarlo. Rifiutiamo la perdita di una persona cara. Quando ci ammaliamo parliamo di “combattere” la nostra malattia. Purtroppo, questo stato di resistenza alle cose che ci accadono non fa altro che aggiungere dolore al dolore.
A cosa serve meditare? Quando mediti, ti liberi da questa lotta interiore e accetti pienamente il presente. Questo non significa che quando ti ammali non devi curarti. Accettare il presente, anche con l’eventuale sofferenza che porta, non significa ignorarlo. Significa permettere pienamente al presente di esistere, senza resistenza o giudizio. Significa osservarlo senza lasciarsi sopraffare dalle emozioni negative che potrebbe provocare.
Insieme all’accettazione del presente, la meditazione porta numerosi benefici scientificamente provati per la salute mentale, emotiva e fisica. Esploriamo allora a cosa serve meditare con 5 modi in cui la meditazione ti migliora la vita:
- Benessere mentale ed emotivo: Meditare calma la mente e riduce lo stress. Concentrandoti sul presente, smetti di ruminare sul passato o di avere ansia per il futuro.
- Accettazione incondizionata: Meditare aiuta a superare il dolore, sia fisico che mentale, favorendo un’accettazione incondizionata del momento presente.
- Benefici per la salute fisica: Meditare in modo regolare riduce la pressione sanguigna, migliora il sonno e rinforza il sistema immunitario.
- Miglioramento dell’attenzione: Meditare migliora l’attenzione, allenando la mente a rimanere focalizzata. Questo è particolarmente utile nello studio o nel lavoro, dove ti può aiutare a raggiungere lo stato di flow.
- Esplorazione della mente e della coscienza: Meditare aiuta a sviluppare una prospettiva più profonda sulla vita. Avvicina a una maggiore comprensione di se stessi e dei propri veri bisogni e desideri.
Come si fa meditazione?
Come si fa a meditare? Innanzitutto, la meditazione non è qualcosa che si “fa“. Il fare sottende un azione, una volontà formulata nel passato atta a produrre un effetto nel futuro. Come sottolineato da Eckhart Tolle, “la meditazione non è un fare, è la realizzazione che sei un essere”.
In altre parole, meditare non è un’azione, ma uno stato di consapevolezza e di presenza. Ciò vuol dire che non si medita solo seduti su un cuscino a gambe incrociate e occhi chiusi. Puoi raggiungere lo stato di meditazione anche quando “fai” altro. Meditazione è anzi, nella sua forma più avanzata, proprio lo stato di fare qualcosa in piena presenza nel qui e ora.
Ma cosa vuol dire essere presenti nel qui e ora? Sei presente quando ciò che fai non è solo un mezzo per raggiungere un fine ma è appagante in sé, quando c’è gioia e vitalità in ciò che fai.
Naturalmente, raggiungere uno stato meditativo mentre si praticano delle attività è più difficile, soprattutto all’inizio. Questo perché siamo abituati a lasciare che le cose attorno a noi inneschino catene di pensieri incontrollati.
Come si fa meditazione dunque? Praticando il controllo sulle nostre menti. Diventando i padroni dei nostri pensieri, anziché i loro schiavi. E per iniziare questo richiede concentrazione. Dovrai eliminare fonti di distrazione e stimoli esterni. Ti richiederà di sederti in una stanza tranquilla a occhi chiusi, concentrandoti sul respiro. Ma con l’esperienza, mediterai anche sull’autobus andando verso il lavoro, durante una passeggiata, lavando i piatti, e persino mentre interagisci con gli altri. Per iniziare a meditare, può anche aiutarti usare un’app di meditazione (scopri le 5 migliori app di meditazione del 2024 e 5 modi per raggiungere il nirvana con il cellulare).
Vediamo allora 10 pratiche di mindfulness per imparare a meditare. Ti consigliamo di praticare queste tecniche come rituale mattutino o serale. Puoi scaricare la nostra guida pratica gratuita con passi dettagliati per ciascuna di queste tecniche. In ogni caso, esercitati per 15 minuti al giorno e almeno 8 settimane: guarda come si trasforma la tua vita!
Come iniziare a meditare: 10 esercizi pratici progressivi
1. Esercizio di presenza
Imparare a meditare inizia con una pausa. Coltivare la presenza significa uscire dalla propria mente, ossia smettere di identificarsi con il flusso di pensieri nella nostra testa. Quando facciamo una pausa e iniziamo a osservare i nostri pensieri come se fossero qualcosa di altro da noi, ci rendiamo conto di non essere ciò che pensiamo, bensì la consapevolezza dei nostri pensieri.
Trova un luogo tranquillo, siediti comodamente e chiudi gli occhi. Riconnettiti al momento presente. Realizza che il passato e il futuro non esistono: l’esistenza è un fluire di istanti presenti. Il presente è l’unico momento che hai, è dove la vita accade.
La mente giocherà brutti scherzi. Cercherà di trascinarti in ricordi di cose che non esistono più. O in fantasie di cose che non esistono ancora e che, magari, non esisteranno mai. Per non farti ingannare dalla tua mente, non cercare di zittirla. Inizia invece ad ascoltarla come se fosse qualcosa che non ti appartiene. Osserva i tuoi pensieri. Nel farlo, realizza che tu non sei i tuoi pensieri, ma la coscienza che li ascolta.
Prova questa semplice pratica. Chiediti: “quale sarà il mio prossimo pensiero?“. E poi attendilo arrivare. Scoprirai qualcosa che non ti aspetti. Per altri passi pratici su questo esercizio, scarica la nostra guida gratuita.
2. Esercizio di rilassamento
Adesso che sai come essere presente, puoi fare il primo passo per prendere controllo sul tuo stato attuale. Con questo esercizio imparerai a scegliere consciamente uno stato di rilassamento al posto di subire una condizione di stress.
Facci caso: siamo abituati a considerare il nostro stato fisico o mentale come un dato. Come qualcosa che subiamo e su cui non abbiamo il controllo. Ci troviamo in uno stato di tensione e neanche ne siamo consapevoli: c’è chi si mangia le unghie, chi scuote la gamba nervosamente, chi si mette le mani tra i capelli. Teniamo i muscoli del corpo in tensione senza neanche rendercene conto, finché non ci paralizza il mal di schiena o il mal di testa. La mente corre da sola, sprofonda in pensieri senza controllo. Eppure il controllo risiede in noi, sempre.
Per rilassarti, innanzitutto divieni consapevole dello stato in cui ti trovi. Osserva il tuo corpo. Individua punti di tensione, i gesti involontari. Osserva la tua mente: quale sarà il tuo prossimo pensiero?
Fai un respiro profondo e lascialo andare. Se hai difficoltà a rilassarti, prova a tendere per qualche secondo i muscoli di parti specifiche del tuo corpo. Per esempio, puoi tendere i muscoli delle gambe, tenerli tesi per qualche secondo e poi lasciarli andare. Osserva la sensazione di rilassamento che segue. Ripeti per diverse parti del corpo.
Nota le sensazioni e prenditi un momento per essere presente nel tuo corpo. Se vuoi saperne di più, la nostra guida gratuita offre maggiori dettagli per guidarti nell’esecuzione di questo esercizio.
3. Esercizio di consapevolezza del respiro
Il respiro consapevole è una delle pratiche di mindfulness più universali. Il respiro è una funzione primaria, un atto che può essere compiuto sia consciamente che inconsciamente.
Puoi lasciare che il respiro proceda autonomamente, senza un tuo intervento cosciente. O puoi prenderne controllo cosciente: fermalo, rallentalo, velocizzalo, o rendilo più profondo. Connetterti con il tuo respiro può aiutarti a calmarti, fornendoti un’ancora a cui tornare ogni volta che la tua mente cerca di farti sprofondare in un vortice di pensieri incontrollati.
Esistono moltissime tecniche di respirazione. Puoi esplorare alcuni esercizi guidati sul nostro canale YouTube o sulla nostra pagina Meditazioni. Una tecnica di base per cominciare è il conto dei respiri. Inizia a contare i respiri in gruppi di 5 e passa a gruppi di 10 respiri quando diventi più bravo. La nostra guida gratuita ti spiega passo per passo come svolgere questa tecnica.
4. Esercizio di consapevolezza del corpo
Con l’esercizio precedente, hai scoperto il potere di connetterti con il tuo respiro. Adesso puoi fare un passo in più: estendi la consapevolezza alla totalità del tuo corpo. Con questo esercizio esplorerai la dimensione delle sensazioni fisiche in una maniera non mediata e non giudicante.
La tecnica più semplice per sviluppare consapevolezza corporea è la scansione del corpo. Questa tecnica ti permette di identificare sensazioni di cui sei tipicamente inconsapevole.
Porta la tua attenzione sul tuo corpo. Parti dalla cima della testa e scendi fino ai piedi. Nota le sensazioni in ogni parte del corpo, senza giudizio. Non trascurare le parti periferiche: adagia la tua attenzione anche su parti come la fronte, gli occhi, la lingua, le singole dita. Può aiutarti dare un nome alle sensazioni che incontri. Se vuoi sapere come lavorare con sensazioni particolarmente intense, come dolore derivante da malesseri fisici, leggi la nostra guida gratuita.
5. Esercizio di consapevolezza delle emozioni
Spostiamo adesso la consapevolezza dalla dimensione fisica a quella emozionale. Con questo esercizio, imparerai a riconoscere e accettare le tue emozioni con più consapevolezza e senza giudizio.
Inizia sedendoti comodamente in un luogo tranquillo. Osserva le tue emozioni come se fossero nuvole che passano nel cielo della tua mente. Nota se riesci ad associare le tue emozioni a determinate parti del corpo. Magari senti dell’ansia nel petto, vicino al cuore. O della rabbia che punge nello stomaco.
Non cercare di cambiare o reprimere le tue emozioni. Accettale. Dai loro un nome. Semplicemente accoglile con gentilezza e curiosità. Più le osservi con attenzione, più impari a comprenderle e a gestirle con efficacia. Se ci sono delle emozioni ricorrenti o particolarmente intense che vuoi imparare a gestire, puoi leggere la nostra guida gratuita.
6. Esercizio di consapevolezza dei pensieri
Dopo il corpo e le emozioni, facciamo un ulteriore passo di astrazione e ci occupiamo di pensieri. Può sembrare strano, ma i nostri pensieri sono una delle cose più difficili di cui prendere consapevolezza.
Riteniamo che, solo perché siamo noi a pensarli, allora ne siamo automaticamente consapevoli. Ma così non è. Al contrario, la maggior parte di noi non ha la più pallida idea delle cose che pensa.
Non mi credi? Fai questo esercizio: ogni tanto prova a fermarti e chiediti “che cosa sto pensando?”. Mentre lavi i piatti, fermati e fatti questa domanda. O metti un promemoria sul cellulare che ti ponga questa domanda: “A cosa stai pensando?”. Ti renderai conto che solo dopo esserti chiesto e aver risposto a questa domanda diventi veramente consapevole di ciò a cui stai pensando.
Nella maggior parte dei casi i nostri pensieri procedono come una cascata: così rapidi e incessanti da non lasciarci il tempo di esserne consapevoli. Così ci ritroviamo in una spirale di pensieri. Partiamo da un episodio a lavoro e ci ritroviamo a immaginarci di essere stati licenziati. Sentiamo un dolorino e ci ritroviamo a pianificare il nostro funerale.
Il primo passo è riconoscere i nostri pensieri. Spesso ci sembra che i pensieri siano nemici della meditazione. Crediamo che se stiamo pensando a qualcosa, allora non stiamo veramente meditando. Ma la verità è che i pensieri possono essere una parte naturale della meditazione. Ciò che distingue lo stato meditativo è la consapevolezza che abbiamo dei nostri pensieri. Ogni volta che ti fermi e ti rendi conto che stai pensando, stai raggiungendo uno stato meditativo.
Se vuoi esplorare come raggiungere la consapevolezza e il controllo su i tuoi pensieri, scarica la nostra guida alla meditazione. Se vuoi scoprire di più su come puoi cambiare le tue parole e i tuoi pensieri per una vita più felice, leggi il nostro articolo “Come Vivere una Vita Felice: 10 Parole Negative da Eliminare nel 2024”.
7. Esercizio di consapevolezza della coscienza
Facciamo un esperimento: per i prossimi 30 secondi, cerca di non essere cosciente. Com’è andata? Questo esercizio ti aiuta a realizzare come questa chimerica coscienza che hai cercato nelle 6 precedenti pratiche è in realtà ineludibile. Perché noi siamo coscienza. La coscienza è una presenza di sfondo immutabile e sempre presente nella nostra esistenza.
Raggiungere consapevolezza della nostra coscienza ci apre all’essenza più profonda di ciò che siamo. I maestri Zen parlano di “passo indietro“. Un passo indietro rivolge la nostra luce verso l’interno per illuminare noi stessi. Raggiungere consapevolezza della nostra coscienza significa ottenere un senso profondo dell’io sono.
Per raggiungere questa consapevolezza, prova a praticare gli esercizi precedenti facendo un passo indietro. Cioè identificandoti con l’entità che ha consapevolezza del tuo corpo, delle tue emozioni e dei tuoi pensieri. Prova a domandarti: “come faccio a sapere che esisto?”. Continua a leggere nella nostra guida gratuita.
8. Esercizio di compassione ed empatia
Lo stress, il senso di inadeguatezza, la paura, la diffidenza inibiscono la nostra capacità di manifestare compassione ed empatia verso gli altri. Eppure queste capacità sono profondamente radicate in noi con un potenziale fondamento evoluzionistico.
Fare un passo indietro per riconnetterti con le tue emozioni e pensieri può aiutarti a sbloccare questa capacità. Sviluppare la consapevolezza di sé aiuta a riconoscere e accettare le nostre emozioni, diventando anche più sensibili ai bisogni e alle emozioni degli altri.
Porta la tua attenzione su qualcuno che conosci che sta attraversando un periodo difficile, o che ha bisogno di aiuto. Prova a immaginarti di essere nella situazione di questa persona. Di stare attraversando le sue stesse difficoltà, paure e dolori. Che cosa provi? Scopri di più su questa pratica di compassione ed empatia nella nostra guida gratuita.
9. Esercizio di perdono
A questo punto della tua pratica di meditazione potresti esserti imbattuto in emozioni profonde, o potresti aver preso consapevolezza di pensieri ricorrenti o ricordi traumatici. È una delle conseguenze principali della consapevolezza: porta alla luce della coscienza esperienze, emozioni e pensieri che prima ti controllavano dal subconscio.
Un’esperienza molto frequente tra le persone che praticano la meditazione è quella di prendere consapevolezza di emozioni negative come il senso di colpa o il risentimento verso gli altri. Quando incubiamo queste emozioni, ne rimaniamo inevitabilmente schiavi.
In una parabola buddista, due ex prigionieri di guerra si incontrano dopo molti anni. Il primo chiede: “Hai mai perdonato i tuoi rapitori?” Il secondo prigioniero risponde: “No, mai!” “Beh allora”, risponde il primo prigioniero, “sei ancora loro prigioniero”.
Perdonare chi ci ha ferito, siano stati gli altri o noi stessi, è un atto di liberazione di noi stessi dal passato. Il perdono non è a beneficio degli altri, ma di noi stessi. Perdonare non significa condonare. Chi sbaglia deve pagare. Ma possiamo proteggerci e assicurarci che chi ha sbagliato risponda delle proprie azioni, senza risentimento. Perdonare è più facile quando abbiamo sviluppato compassione ed empatia: chi provoca dolore spesso lo fa in risposta a un dolore proprio e ci aggredisce non sapendo fare di meglio. Si sa che gli animali feriti sono i più propensi a mordere.
Siediti comodamente. Sii presente, porta la tua mente sul tuo respiro e rilassati. Prendi consapevolezza del dolore che continui a provare per ciò che ti è successo nel passato. Realizza come ogni volta che ti sintonizzi su questo dolore, vieni trasportato a quel momento nel passato in cui sei stato ferito, e rivivi il trauma.
Mentre indugi su queste sensazioni di dolore, individua quella parte di te che desidera liberarsene. Osserva quella parte di te che è stanca di soffrire e vorrebbe liberarsi. Allineati a questo desiderio di liberazione. Rivolgiti alla persona che ti ha ferito, che si tratti di te stesso o qualcun altro. Dichiara la tua intenzione di perdonare. Non importa se non sei ancora pronto a farlo. Ciò che importa è la volontà di provare.
10. Esercizio di equanimità
L’equanimità è in un certo senso il traguardo della pratica di mindfulness: miriamo a navigare la vita con equilibrio e compostezza.
Le esperienze della vita possono essere estreme: momenti di grande gioia, dolore profondo e apatia paralizzante. Il mondo intorno a noi è in costante mutamento e siamo sottoposti a una vasta gamma di stress. Stress nella vita personale, tra amore, perdite, successi e fallimenti, ma anche sul piano globale, tra conflitti, crisi ambientali e incertezze diffuse.
La mindfulness ci guida verso l’equanimità. Verso l’abilità di non oscillare tra questi stati, ma di mantenere la calma e la pace interiore. Come una barca sulle onde, rimaniamo bilanciati. Gestiamo le spinte esterne e ritroviamo sempre il nostro centro. L’equanimità ci permette di rispondere con compostezza alla vita, nella quotidianità.
L’equanimità non va confusa con l’apatia o il distacco emotivo. Non equivale a vivere in modo tiepido. Al contrario, rappresenta la capacità di mantenere calma e chiarezza mentale in qualsiasi circostanza, senza essere sopraffatti dalle emozioni.
Pensa a personalità come Nelson Mandela. Nonostante gli anni di prigionia e la lotta contro l’apartheid, Mandela incarnava un atteggiamento di calma e risolutezza, mantenendo la sua visione di un Sudafrica unito e pacifico. La sua capacità di perdonare i suoi oppressori e di lavorare per la riconciliazione nazionale ha dimostrato un equilibrio interiore che niente ha a che fare con passività, accidia, o flemma.
Durante la pratica meditativa, possiamo coltivare l’equanimità osservando i nostri pensieri e sentimenti senza identificarci con essi. Accettiamo ogni esperienza senza giudizio. Esprimi un’intenzione risoluta di incarnare le qualità dell’equanimità. Puoi dare un nome a queste qualità, come “equilibrio, giustizia, temperanza”. Afferma la tua accettazione verso tutto ciò che la vita ti offre mentre inviti il pensiero di una situazione difficile nella tua vita.
Per concludere, ti lasciamo con una citazione che tocca profondamente l’essenza della meditazione:“Una volta ho chiesto a un monaco come avesse fatto a trovare la pace. “Dico sì”, mi rispose. “A tutto ciò che accade, dico sì” – Kamal Ravikant, dal libro “Ama te stesso come se fosse questione di vita o di morte”.
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