Scopri 6 tecniche pratiche per cambiare le tue abitudini e raggiungi la versione migliore di te stesso.
Abitudini: cosa sono? Le abitudini sono le piccole decisioni e azioni che compi ogni giorno. Secondo i ricercatori dell’Università di Duke, le abitudini rappresentano circa il 40% dei nostri comportamenti quotidiani.
La nostra vita è sostanzialmente la somma delle nostre abitudini. Se ti trovi in buona o scarsa forma fisica, è una conseguenza delle tue abitudini. Il tuo livello di felicità o infelicità è legato alle tue abitudini. Il successo o l’insuccesso sono legati alle tue abitudini. Ciò che fai ripetutamente, ciò a cui dedichi tempo e pensieri, alla fine forma la persona che sei, le cose in cui credi e la personalità che trasmetti. Quando impari a trasformare le tue abitudini, puoi trasformare la tua vita.
Ma cosa puoi fare se desideri migliorare? Come puoi sviluppare nuove abitudini? Scopriamo che ci sono 6 strategie pratiche che possono rendere più facile attenersi a nuove abitudini, consentendoti di migliorare la tua salute, il tuo lavoro e la tua vita in generale.
Le 6 Strategie Pratiche per Sviluppare Abitudini Vincenti
Quando si fatica a costruire nuove abitudini, spesso si dice “vorrei essere più motivato” o “vorrei avere la tua forza di volontà”. Questa mentalità è fallace. La motivazione spesso deriva da stimoli esterni o situazionali, e aspettarsi di essere costantemente motivati è irrealistico. Le emozioni e le circostanze possono variare, influenzando la nostra motivazione. Inoltre, la forza di volontà è un’abilità che può essere esauribile. Le ricerche confermano che la motivazione è un compagno capriccioso, che cresce e svanisce come un’onda in perenne movimento. Il professor BJ Fogg di Stanford l’ha acutamente definita l’onda della motivazione.
La vera chiave per costruire abitudini per stare bene, contrariamente a ciò che comunemente si pensa, non è nella motivazione, ma la creazione di sistemi e ambienti favorevoli alle nuove abitudini. La progettazione di uno scenario che faciliti l’attuazione delle azioni desiderate riduce la dipendenza dalla motivazione e dalla forza di volontà.
Capire come plasmare abitudini positive senza dover sempre attingere a riserve di motivazione è cruciale per avanzare nella sfera della salute, felicità e, più in generale, nella vita. Fortunatamente, la scienza ci offre approcci efficaci e accessibili per raggiungere questo obiettivo. Segui questa guida con 6 strategie pratiche per sviluppare abitudini vincenti e durature.
1. Inizia con Micro-Abitudini
Risolvi il problema della motivazione partendo da abitudini così facili che non hai bisogno di motivazione per praticarle. Rendile così facili che non puoi dire di no. Invece di iniziare con 50 piegamenti al giorno, inizia con 5. Invece di cercare di studiare una lingua straniera per un’ora al giorno, inizia con cinque minuti al giorno. Invece di programmare di andare a correre alle sette del mattino, programma un semplice esercizio di stretching o una breve passeggiata appena sveglio.
Questa tecnica è efficace perché si basa sul principio della riduzione della resistenza. Invece di essere scoraggiato da obiettivi impegnativi, l’approccio proposto rende le abitudini così accessibili e semplici da eseguire che diventa difficile dire di no. Inoltre, una volta che la pratica diventa parte della routine quotidiana, è possibile gradualmente aumentare la complessità o la durata dell’attività. Questa semplice strategia può anche condurre a risultati sorprendenti, come vedremo nella tecnica numero 2.
2. Prenditi in giro
Invece di programmare di mettere in ordine l’intera casa, prova a dirti che dedicherai massimo 10 minuti a riordinare la camera da letto. Puoi anche mettere un timer. Questo è un semplice gesto per rompere l’inerzia. Una volta superati i primi minuti, sentirai il cambio di energia. Il segreto è nel gioco mentale che ti permette di avviare l’abitudine. Prova e vedrai come quei 10 minuti tendono spontaneamente a trasformarsi in 15, poi in 20, e prima che tu te ne accorga, hai dedicato 30 minuti alla pulizia della casa.
Cosa rende questo metodo così efficace? Lo slancio. Questo breve investimento di tempo iniziale spezza la resistenza psicologica all’azione. La sensazione di progresso e il cambio di energia generati durante quei primi minuti stimolano la voglia di continuare, trasformando un compito apparentemente impegnativo in un processo più gestibile.
Proprio così: devi “prenderti in giro”! Sperimentalo tu stesso: vuoi integrare l’esercizio fisico nella tua routine quotidiana? Programma di fare un solo minuto di attività fisica, e osserva cosa succede.
3. Minimizza la frizione
Come evidenziato nei due punti precedenti, la chiave è minimizzare la frizione iniziale. È essenziale ridurre al minimo sia lo sforzo psicologico che quello pratico necessario per avviare una nuova abitudine. Abbiamo visto come minimizzare la frizione sul piano psicologico: l’abitudine dovrebbe essere così breve o semplice da non risultare scoraggiante. Adesso vediamo come minimizzare la frizione anche dal punto di vista pratico.
Vuoi integrare lo studio dell’inglese nella tua routine quotidiana? Metti un link diretto a Duolingo o alla tua app preferita sulla schermata principale del tuo cellulare. Con un solo click, sarai pronto per iniziare a studiare, anche mentre sei in autobus, in sala d’attesa dal medico, o in fila al supermercato. Allo stesso modo, posiziona gli strumenti chiave per le nuove abitudini a portata di mano. Un libro da leggere? Mettilo sul comodino. Vuoi fare jogging al mattino? Prepara tuta e scarpe da ginnastica accanto al letto la sera prima. Mentre le micro-abitudini eliminano la resistenza psicologica, questi accorgimenti eliminano la resistenza pratica, spianando la strada all’adozione delle tue nuove abitudini.
4. Traccia le tue abitudini
Uno studio condotto dalla Dominican University of California ha dimostrato che le persone che scrivono i propri obiettivi e monitorano regolarmente il loro progresso sono significativamente più propense a raggiungerli. Ecco perché l’utilizzo di un Habit Tracker è una potente strategia psicologica e scientificamente provata per consolidare nuove abitudini.
Che cos’è un Habit Tracker? Si tratta di uno strumento che aiuta a monitorare e tracciare le abitudini quotidiane. Solitamente, è una semplice tabella dove è possibile registrare ogni giorno se un’abitudine specifica è stata completata. Questo strumento offre una visualizzazione chiara e immediata dei progressi nell’instaurare nuove abitudini. Puoi usare diversi tipi di Habit Tracker:
- Tabella giornaliera: Crea una tabella con le abitudini da monitorare e contrassegna ogni giorno con una spunta quando hai completato l’attività.
- App specifiche: Ci sono molte applicazioni dedicate che offrono funzionalità avanzate di habit tracking. Ad esempio, puoi usare “Loop” o “Streaks“: delle app che consentono di impostare obiettivi, monitorare le abitudini e ricevere notifiche di promemoria sul tuo cellulare.
- Diario: Puoi utilizzare un diario per tracciare le tue abitudini. Puoi creare una pagina mensile dedicata alle tue abitudini, evidenziando ogni giorno completato.
- Calendario: Puoi usare un calendario (cartaceo o sul cellulare) per segnare le tue abitudini. Aggiungi una semplice “x” su ogni giorno in cui hai completato la tua abitudine.
Perché questi strumenti sono così efficaci? Il cervello ama le ricompense: vedere un’ampia serie di spunte su una pagina può diventare una gratificazione visiva, stimolando il sistema di ricompensa e rinforzando positivamente il comportamento desiderato.
Sarai sorpreso da quanto un semplice segno su un calendario possa trasformare il tuo percorso di crescita personale.
Inoltre, le app aiutano a mantenere regolarità tramite promemoria e notifiche, mentre il desiderio di mantenere una sequenza continua di successi (streaks) sfrutta la propensione del cervello alle sfide. Questi strumenti aiutano inoltre a responsabilizzarci, mettendoci di fronte ai nostri impegni con noi stessi e migliorando la probabilità di successo nella formazione di nuove abitudini. Se vuoi approfondire come l’habit tracker ti può aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi e avere idee su quali abitudini tracciare, leggi il nostro articolo “Raggiungi i Tuoi Obiettivi in Meno di 1 Minuto al Giorno con l’Habit Tracker”.
5. Abbina le tue abitudini
Per costruire nuove abitudini, è cruciale definirle in maniera specifica. Non basta dire: “Voglio iniziare ad andare in palestra”. Invece prova con: “Voglio andare in palestra tutti i Martedì alle 18.00”. Definisci chiaramente il “quando” e il “dove“. Un esempio concreto sono i rituali serali: invece di porti l’obiettivo generico di leggere di più, poniti l’obiettivo specifico di leggere ogni sera subito prima di dormire (quando) nel letto (dove). Collegare questa attività al momento di coricarsi crea una sequenza logica e prevedibile che favorisce l’acquisizione della nuova buona abitudine.
Un modo particolarmente efficace di costruire abitudini specifiche è l’abbinamento di abitudini, o Habit Stacking. Si tratta di una strategia efficace per definire il “quando” e il “dove”. Questa tecnica sfrutta l’idea di collegare nuove abitudini a comportamenti esistenti già consolidati nella tua routine quotidiana. Si basa sull’idea che stabilire un’associazione logica tra un’abitudine esistente e una nuova rende più probabile il successo nell’incorporare quest’ultima nella tua vita.
Ad esempio, se desideri inserire la pratica della meditazione nella tua giornata, puoi abbinarla a un’azione quotidiana già consolidata, come lavarsi i denti al mattino. Decidendo di dedicare 5 minuti alla meditazione subito dopo esserti lavato i denti (quando) seduto sulla poltrona del soggiorno (dove), crei una sequenza fluida e automatica. Lavarsi i denti diventa un punto di ancoraggio che facilita l’adozione della nuova abitudine.
6. Abbandona la mentalità del tutto o niente
I migliori performer commettono errori e si allontanano dalla giusta strada come tutti gli altri. La differenza è che tornano sulla retta via il più velocemente possibile. Studi dimostrano che saltare la tua buona abitudine una volta non ha alcun impatto misurabile sul tuo progresso a lungo termine.
Invece di cercare di essere perfetto, abbandona la mentalità del bianco o nero, del tutto o niente. Abbraccia un approccio più sfumato. La chiave non è la perfezione assoluta, ma la resilienza e la capacità di rialzarsi dopo ogni inciampo. Impara a considerare gli ostacoli come occasioni di crescita, modellando la tua strategia in base alle preziose lezioni apprese nel cammino.
Questo approccio è vincente perché gli studi sul comportamento umano indicano che un fattore determinante per il successo è la costanza nel lungo termine, non la perfezione occasionale. L’assimilazione delle nuove abitudini richiede tempo e adattabilità, e la tolleranza per i passi falsi è cruciale per mantenere la motivazione e la coerenza nel lungo periodo.
I 3 Migliori Libri sulle Abitudini
Per concludere, vorrei condividere con te non solo i nostri libri preferiti sulla scienza delle abitudini per migliorare se stessi, ma anche sottolineare quanto sia emozionante il percorso di trasformazione personale. Ogni pagina di questi libri è un invito avvincente a esplorare il potenziale che si libera quando rimodelliamo le nostre abitudini:
- Atomic Habits: Piccole Abitudini per Grandi Cambiamenti di James Clear
- Fattore 1%: Piccole Abitudini per Grandi Risultati di Luca Mazzuchelli
- Il Potere delle Abitudini di Charles Duhigg
Ricorda: ogni piccolo passo verso il cambiamento delle tue abitudini è un investimento prezioso, un seme che pianti oggi per raccogliere frutti di benessere, successo e realizzazione domani. E se oltre ad adottare nuove abitudini positive vuoi liberarti dalle cattive abitudini, come il fumo o la dipendenza dal cellulare, leggi il nostro articolo “7 Strategie Pratiche per Liberarti dalle Cattive Abitudini che Tolgono Energie”.
Adesso tocca a te! Dicci la tua opinione nei commenti qui sotto. Usi già queste strategie? Hai altri trucchi che ti aiutano ad adottare e mantenere nuove abitudini positive? Quali sono i tuoi libri preferiti sulla crescita personale? Raccontaci i tuoi propositi su come vuoi migliorare la tua vita e, se questo articolo ti ha aiutato, iscriviti alla nostra newsletter per altri consigli esclusivi.
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Illuminante. Grazie per i preziosi consigli, davvero così pratici che sono riuscito a metterli già in atto senza difficoltà e con i primi benefici, vincendo finalmente la procrastinazione e sentendomi molto meglio! Complimenti
Davvero stimolante al vero cambiamento
Grazie
Lettura interessante
Consigli pratici
Di facile applicazione
Da la possibilità di valutare le Ns azioni che involontariamente eseguiamo
Procedi ad approfondire