10 Distorsioni Cognitive: Esempi che Cambieranno il Tuo Modo di Pensare

Hai mai pensato di essere un totale fallimento solo perché qualcosa è andato storto? Questo è il pensiero tutto o niente. Questa distorsione ti porta a trascurare i successi passati e a concentrarti solo sugli estremi. Percepire le situazioni in modo estremo significa ridurre tutto a una dicotomia tra tutto e niente, bianco e nero, senza ammettere sfumature o possibilità intermedie.

• Esempio: Stai facendo una dieta e hai avuto un cedimento. “Ho rovinato tutto mangiando un panino oggi. È impossibile, non ce la farò mai. Ormai tanto vale rinunciare e tornare alle vecchie abitudini”.
• Parole spia: ormai, tutto, niente, mai, impossibile.
• Domande da farsi: Sto vedendo questa situazione solo in termini di bianco o nero? Ci sono opzioni intermedie che non sto considerando?

Una singola esperienza negativa ti fa pensare che tutto andrà sempre male? La generalizzazione eccessiva prende un evento isolato e lo estende a tutte le situazioni future. Questa distorsione cognitiva prende un singolo evento negativo e lo trasforma in un esempio assoluto di fallimento.

• Esempio: Sei in ritardo per il lavoro e, mentre sei in macchina, trovi un semaforo rosso. Pensi: “Non va mai niente per il verso giusto!”
• Parole spia: sempre, mai, niente, ogni volta, tutte le volte.
• Domande da farsi: Ci sono state situazioni che smentiscono la mia convinzione? Tutte le situazioni sono davvero uguali?

Tendi a concentrarti esclusivamente sugli aspetti negativi di una situazione, trascurando quelli positivi? Questo è il filtro mentale. Ad esempio, se ricevi due complimenti e una critica, ti focalizzi unicamente sulla critica. Oppure, se tutto nella tua giornata va bene tranne una cosa, continui a rimuginare su quel singolo evento per l’intera giornata.

• Esempio: Al termine di una presentazione che fai a lavoro, nonostante i complimenti ricevuti, continui a ripensare a una critica ricevuta ed esci dalla riunione con la sensazione di aver sbagliato tutto.
• Parole spia: mai, niente, oggi non ne va bene una, che brutta giornata.
• Domande da farsi: Ci sono aspetti positivi che sto ignorando? Sto dando troppo peso ad un singolo evento?

Ti capita di ridimensionare o sottovalutare i tuoi successi? Questa tendenza è nota come squalifica del positivo. Squalificare gli aspetti positivi è simile al filtro mentale del punto precedente. La differenza è che, quando riconosci un aspetto positivo, lo svaluti considerandolo privo di valore.

• Esempio: Ricevi un complimento sincero e lo scarti pensando che sia stato fatto solo per gentilezza.
• Parole spia: ho avuto fortuna, lo dice solo per gentilezza.
• Domande da farsi: Perché non celebro i piccoli successi? Perché non prendo sul serio i complimenti?

Ti capita di saltare a conclusioni affrettate senza prove? La distorsione cognitiva della lettura del pensiero ti porta ad attribuire significati a una situazione anche quando non hai prove concrete. In particolare, fai supposizioni sui pensieri altrui invece di basarti su fatti concreti o chiedere direttamente alla persona interessata.

• Esempio: Un amico oggi è più serio del solito. Invece di chiedere cosa stia succedendo, immediatamente pensi che ce l’abbia con te. In realtà, il tuo amico ha avuto una brutta giornata in famiglia.
• Parole spia: sicuramente, penserà, avrà pensato.
• Domande da farsi: Come faccio a sapere quello che pensano gli altri? Quali fatti sostengono la mia interpretazione? Ci sono fatti che la disconfermano?

La visione catastrofica è un’altra forma di conclusione affrettata. In questo caso, salti direttamente alla peggiore conclusione possibile in ogni situazione, indipendentemente da quanto sia improbabile. Questa distorsione cognitiva è spesso accompagnata da domande del tipo “e se…?”. E se non mi ha chiamato perché ha avuto un incidente? E se non è arrivata perché non voleva veramente passare del tempo con me? E se aiuto questa persona e alla fine mi tradisce o mi abbandona?

• Esempio: E se venissi licenziata/o? E se facessi un incidente? Se fallisco questo esame la mia carriera è finita.
• Parole spia: e se…?, disastro, tragedia, irrecuperabile, fallimento.
• Domande da farsi: Quali fatti sostengono le mie conclusioni? Lo scenario che immagino è il più realistico o semplicemente quello di cui ho più paura? Qual’è lo scenario più verosimile?

Pensi che le tue emozioni riflettano la realtà? Il ragionamento emotivo ti fa credere che se ti senti in un certo modo, deve essere vero. Se ti senti stupido, allora devi esserlo. Interpretare un evento o una situazione attraverso le lenti delle proprie emozioni, piuttosto che della ragione, è la distorsione cognitiva del ragionamento emotivo. Questo significa che il tuo giudizio non è guidato dai fatti oggettivi, ma dalle sensazioni. Le emozioni diventano il principale indicatore di validità per le proprie scelte, opportunità e circostanze.

• Esempio: Sentirsi stupido e quindi credere di esserlo.
• Parole spia: sento che, mi sembra, temo, ho paura che.
• Domande da farsi: Quali fatti concreti sostengono le mie conclusioni? Ci sono fatti che le disconfermano?

Ti dici spesso “devo” o “dovrei”? La doverizzazione impone regole rigide che portano a sensi di colpa e frustrazione. Questa distorsione cognitiva si basa su un tipo di pensiero dove le parole “devo” o “dovrei” diventano regole assolute. La deviazione da queste regole auto-imposte può scatenare emozioni negative, come il senso di colpa. Ad esempio, espressioni come “devo mettermi a dieta” o “dovrei fare più movimento” sono chiari esempi di questa distorsione.

• Esempio: “Devo mettermi a dieta”, “devo fare più esercizio”, “avrei dovuto rispondere diversamente”.
• Parole spia: devo, dovrei, avrei dovuto.
• Domande da farsi: Cosa accadrebbe se non facessi quello che “devo”? Quali sono le mie opzioni? Davvero non ho scelta? Cosa voglio veramente?

Ti capita di etichettarti in modo negativo per un singolo comportamento? L’etichettamento è una forma estrema di generalizzazione. Questa distorsione cognitiva consiste nel prendere una singola caratteristica e trasformarla in un giudizio assoluto. Questo avviene quando giudichi e definisci te stessa/o o gli altri basandoti su un evento isolato, con etichette che di solito sono negative ed estreme.

• Esempio: Ti dici “che stupido” o “sono un idiota” dopo aver commesso un errore.
• Parole spia: “sono/sono sempre…”, “non sono/non sono mai…”
• Domande da farsi: Userei questa etichetta per descrivere qualcun altro nella stessa situazione? Ci sono fatti che contraddicono questa etichetta? Perché penso di non poter cambiare o che la situazione non possa cambiare?

Ti senti responsabile per eventi al di fuori del tuo controllo? La personalizzazione ti fa credere che tutto dipenda da te. Questa distorsione cognitiva spesso ti fa sentire in colpa. Ti fa trascurare il fatto che non siamo responsabili dei comportamenti delle altre persone.

• Esempio: Una relazione finisce e te ne assumi la colpa. “Non ho saputo tenermelo/a”, “mi sono lasciato/a andare”, “non ci ho messo abbastanza impegno”.
• Parole spia: ho sbagliato, avrei dovuto, è colpa mia.
• Domande da farsi: Cosa altro ha contribuito alla situazione? Quali sono le responsabilità degli altri? È giusto prendersi la colpa per le scelte altrui?